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365中文在线·今天不想跑,所以才要去跑——7个方法让你不再厌跑
发布时间:2020-01-11 12:30:58
[摘要] 这是再正常不过的事情,但是肌肉需要休息。研究表明,为了防止受伤,疲劳的肌肉平均需要48小时进行恢复。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。

365中文在线·今天不想跑,所以才要去跑——7个方法让你不再厌跑

365中文在线,无论是多么爱跑步的人,某天也会有这样的感受:“今天真特么烦,我不想跑步了!”动力不足时,开始跑步最艰难,当你在早晨起床按时跑步时,也许跑不到400米,就会感觉今天的状态很糟糕。因为跑者不可能一直保持着每天鸡血满满的状态,对于跑步也会有情绪上的喜怒哀乐,是很正常的事情。

对于跑者来说,跑步状态不理想受多方面因素影响,原因有很多,那么以下几个原因,有没有说中你?

一、身体有伤或者疲劳,恢复不够

当跑步不当,跑者不慎受伤时,养伤有时会是一个漫长的过程,短则一周,长则半年以上都不能跑步。没有跑步的日子,对于跑者来说会情绪低落,日子也会很难熬的。有些耐不住的跑者,就会硬撑着出去跑,跑完之后的结果不理想,更会加重消极情绪,形成恶性循环。

跑步之后,你或许会感到肌肉酸痛,因为这是努力训练的结果,这种酸痛在运动后12 - 24小时开始出现,一般在24 - 72小时达到高峰。这是再正常不过的事情,但是肌肉需要休息。或者很多人在睡眠不足的情况下,一早起来脑子懵懵的还要出去跑步,状态不理想,这样锻炼不会有什么效果的。

“很多人对跑后恢复并没有认真对待,他们觉得不重要,他们认识不到恢复程序对身体产生的影响,尤其是在训练之后的时间内。”美国跑步教练乔·霍尔德说。

研究表明,为了防止受伤,疲劳的肌肉平均需要48小时进行恢复。在恢复期间,可以采取多种方式帮助恢复:比如多摄入蛋白质,利用泡沫轴按摩放松肌肉,或者洗个冷水澡。

二、跑前热身不足、跑后不拉伸

很多跑者普遍有一个不好的习惯,觉得时间紧,出门就跑,忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。

跑前不做准备活动,明显感到肌肉处于僵硬状态,身体和大脑都没有做好跑步的准备,跑得越累,还很容易跑岔气。跑步效率不高,根本起不到锻炼的效果。跑前热身,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

跑后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,然后做一些拉伸动作。充分的全身拉伸,不仅能放松一直处于紧张运动的肌肉,还能起到塑形的效果。

三、不做力量训练,只有一成不变的跑步

对于跑者来说,长期单一的运动方式、长期不变的匀速慢跑,并不见得是一件好事,因为这样的锻炼效果就会很一般。如果你想有所提高和突破,或者想要更显著的减脂效果,可以进行交叉训练,尝试多种运动方式,将有氧无氧运动相结合。

许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要,它能够最大程度防止你受伤。当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固。更不容易受伤。跑步训练要和力量训练相结合,相辅相成,才能跑得更快、更远。

如果带着糟糕的状态坚持跑步,只会带来更多的负面影响,让你对跑步产生厌恶感,甚至导致身体受伤,得不偿失。当发现自己的状态糟糕时,跑者该怎么办呢?小编的这几个建议你不妨试试。

1. 跑步要循序渐进,注意调整跑步强度

跑步由慢到快都需要一个过程,不要在刚开始的时候太激进,别人能跑十公里、跑半马、跑全马,你也想,可一口吃不成个胖子,而且一口吃不好真能噎死人。耐心一点,许多积极的改变在你刚开始锻炼的时候,不是那么容易看到,因为这需要时间让心脏、肌肉、韧带、骨骼和关节等适应锻炼的强度,让改变慢慢发生。如果你没有耐心的话,跑起来做的太急太快,身体超负荷就会受伤,得不偿失。

在厌跑期来临的时候,要分析一下是不是自己最近的训练强度太大,或者过分追求跑量、速度,没有让身体充分得到休息。如果是强度太大了,就要降低强度,做一些恢复性训练,让身体不要处于疲劳期。待身体状态恢复过来,就可以顺利度过厌跑期了。

2. 换装备,来点跑步的新动力

工欲善其事,必先利其器。或许你已经跑步很久了,从来不会在意自己穿什么样的跑鞋和衣服,带什么样的耳机,跑步没了新鲜感。这个时候,你不妨可以奖励自己一双新的跑鞋或者一个无线蓝牙耳机,一套运动服,你会迫不及待地跑上几圈去试试新装备,重新找回跑步的乐趣。

3. 重视疼痛,避免疲劳跑

不要每天都长距离长时间地跑,不要认为少跑几公里或者休息两天,就会毁掉整个训练计划。身体内部出现异常时,就会发出疼痛的信号,比如关节、肌肉的酸痛。

所以说,在症状早期要进行合理调整和适当休息,其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。如果忽视疼痛继续跑步,往往会引发更严重的损伤。在中间休息的日子,你可以做一些力量训练,会让你而得到更多享受。

4. 变换风景,找一条新的跑步路线

你是不是每天都沿着一个路线跑,或者公园,或者操场,或者马路边?换一个自己没有跑过的路线吧!边跑边看沿途的风景,发现你所在城市不一样的美吧!或者尝试一下越野,野外路面松软,可以释放平时沥青公路对骨骼和关节所带来的压力。而且,树林里的绿荫和微风是城市里所享受不到的。

5. 找一群人一起疯

很多时候,始终一个人跑步,没有很强的自律能力,跑步就很难坚持下来。那么就去寻找一样爱运动的小伙伴吧,加入一个跑团,是一个不错的选择。有共同爱好的人聚在一起,平时可以相约一起跑步锻炼,有比赛时可以共同参赛,一起疯、一起野,一起赏路边的风景,吐槽各类奇闻轶事。跑团中,会有一些大神,可以向他们取取经,传授一些经验,这样在跑步过程中会少走好多弯路。和有趣的人在一起,干有趣、有意义的事情。

6. 来点心灵鸡汤

有时候跑步找不到出去跑的动力,感觉速度提不上来、长度坚持不下去,好累呀。这时候的你,换个心情吧:听些新鲜动感的音乐,看部跑步的励志电影,读几篇励志的跑步故事,你会发现有些人他们的跑步条件或许没有你好,而在跑步的路上却那样无条件的坚持着,再看看自己,是不是有点矫情了?

7. 逼自己一把

村上春树曾经说过:“不想跑的时候才要去跑,这就是长距离跑者的思维。”“我刚刚跑了半个小时回来,感觉好极了。但跑之前我的感觉并不好,我甚至不想出门。”这样的“态度转变”对很多跑者来说,或许经历过,跑后的大汗淋漓能冲走内心的各种小阴影,让心情重新回归舒畅和豁达。

逼自己一下,树个flag,坚持每天拍张跑步照片发到朋友圈,坚持一个月就足以震撼你的全部好友!收获无数点赞的你,又会鸡血满满,燃起跑步的斗志。

跑步是自己与意志的交锋,跑步每个阶段的开始都是伴随着痛苦,但你要相信坚持下去,美好的事情终会发生。当跑步成为了习惯,优秀也就成为了习惯!跑开、跑远,掌握自己的健康,才是好生活所在。美好的生活,就是你爱上跑步的样子!

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